Descansar e recuperar!

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O grande desafio de nós exercitantes e dos atletas nem sempre está no treino intenso. Muitas vezes, o mais difícil é a recuperação e o descanso que é quando o organismo absorve o stress do exercício, capacitando-se para um esforço maior ou mais intenso após este período. Então, treinar intensamente sem um descanso adequado é o caminho certo para contusões, cansaço físico excessivo e desânimo, gerando maus resultados em treinos e competições. A armadilha é quando as pessoas acham que precisam treinar ainda mais, pois os resultados não estão compatíveis com o esperado e acabam piorando o quadro, ocasionando lesões ou uma grande apatia emocional e desânimo. Este  descanso, na realidade, é o recarregar da bateria.

A recuperação dos músculos após a atividade física diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho dos treinos seguintes e aumenta a massa muscular. Estudos mostram que o benefício ao corpo não acontece no momento da atividade e, sim, no descanso. Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura.

Na primeira, a reposição é feita por meio da ingestão de carboidrato, absorvido pelas células em forma de glicogênio. Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma mais rápida. Quanto maior a duração do treino, mais glicogênio o corpo vai utilizar. Normalmente, a reposição de energia nas células musculares leva entre 12 e 24 horas para acontecer.

Na segunda, é onde a musculatura aumenta. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são “curadas” pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular. Mas, para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas. Por isso, não é recomendável exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Durante corrida de longas distâncias o corpo é colocado em extremo stress físico e metabólico. Do ponto de vista físico, a corrida é um esporte de mecanismo repetitivo! As musculaturas envolvidas, após um treinamento longo, sofrem micro traumatismos decorrentes dos movimentos repetitivos. E estas lesões ocorrem por toda extensão muscular e impedem que o músculo gere força na próxima atividade, a menos que tenha havido repouso e o músculo tenha tido tempo para se regenerar. Já para as pequenas distâncias, pode ocorrer micro lesões de dimensões maiores, em uma extensão menor da musculatura. Do ponto de vista metabólico a corrida executa um metabolismo dependente de oxigênio (aeróbico). Isto significa que cada célula se transforma em uma “usina” produzindo mais energia. Esta produção de energia gera um “lixo”, o ácido lático. Ele impede fisiologicamente que a musculatura gere mais força ou mantenha seu nível de força constante. Desta forma a tendência é que a musculatura se fadigue ao final do treinamento. Sendo assim, fazer outros treinamentos metabólicos e físicos para variar os estímulos é importante para obter um melhor resultado.

Claro que não podemos afirmar que quem corre todo dia pode se machucar, mas há risco maior da pessoa se lesionar e/ou entrar em um estado de overtrainning e os resultados poderão não aparecer, pois ele perderá performance. Durante o repouso o corpo regressa ao estado anterior. O ácido lático será reabsorvido e as micro lesões serão regeneradas.

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Fazer treinamento regenerativo também é uma opção válida, mas sempre levando em consideração parâmetros individuais sólidos a fim de obter sempre o melhor resultado. Vem com a gente e bons treinos!

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